Pienezza gastrica o senso di sazietà?

La meditazione sul cibo ci insegna la differenza

Sapete riconoscere quando si tratta di pienezza gastrica o quando avete raggiunto il senso di sazietà? Non è facile distinguere queste due sensazioni, che anzi spesso vengono confuse. Eppure è molto importante conoscerne le differenze, per riflettere sul nostro senso di fame e capire quando è effettivamente il caso di aprire il frigo e mangiare qualcosa (senza cadere nel circolo della fame emotiva).

La pienezza gastrica è una sensazione fisica che sopraggiunge prima della sazietà e si lega al volume e alle sensazioni di tensione o distensione delle pareti dello stomaco. Generalmente ci si accorge di questo tipo di sensazione quando sentiamo di avere “la pancia gonfia”, associando l’ingestione di cibo all’ingestione di aria, che inevitabilmente gonfia le pareti dello stomaco.

La sazietà, invece, avviene in un momento successivo alla pienezza e deriva dall’assunzione di cibo da parte del nostro apparato digerente. Per intenderci, essa subentra quando mangiamo e ad un certo punto capiamo di non avere più fame, interrompendo il pasto. La sazietà è una sensazione che si lega anche alla componente psicologica del mangiare, a differenza della pienezza che rispecchia semplicemente una condizione fisica di distensione.

Ma a cosa serve conoscere la differenza tra queste due sensazioni?

Con l’evoluzione delle società gli uomini hanno disimparato a riconoscere i segnali del corpo, dandoli spesso per scontati o non ponendoci più particolare attenzione: tante cose da fare, stress, poco tempo per concentrarsi sulle singole sensazioni e di meditare (portare l’attenzione) su di esse.

Quando la sensazione di pienezza e sazietà si confondono, la persona mette in atto comportamenti disfunzionali nel mangiare. Questo succede, ad esempio, quando pranziamo molto velocemente, perché siamo di fretta, e poi sentiamo quella fastidiosa sensazione di pienezza che ci fa pensare “aiuto, sto scoppiando!”. Oppure quando mangiamo davanti alla televisione o semplicemente senza pensare a ciò che stiamo mangiando e la sera ci rendiamo conto che… “ops, ma oggi a pranzo cos’ho mangiato?”. O ancora, mangiamo talmente di fretta che ci sentiamo subito “pieni”, ma poi dopo un’ora abbiamo di nuovo fame.

L’ingestione di una eccessiva e rapida quantità di cibo non è salutare per il nostro organismo, poiché non ci permette di alimentarci in modo corretto e di godere del piacere del cibo in modo funzionale ed è uno dei fattori coinvolti nell’insorgenza di sovrappeso e obesità.

Riconoscere il senso di sazietà e preferirlo al senso di pienezza è un primo importante passo verso la via dell’alimentazione consapevole. 

La mindful eating ha molto da insegnare in questo senso: questo particolare approccio all’alimentazione, infatti, permette di focalizzarsi con attenzione consapevole e non giudicante sulle sensazioni che il nostro corpo ci comunica, re-imparando ad ascoltarci e a capire di cosa abbiamo veramente bisogno in un dato momento.

Per testare concretamente ciò di cui stiamo parlando, propongo un semplice esercizio:

Esercizio del bicchiere d’acqua

Cosa serve?

Una bottiglia d’acqua da un litro, un bicchiere, carta e penna e una zona d’appoggio.

Cosa fare?

Prima di pranzo, mettersi in posizione meditativa per 1 minuto (seduti comodi con piedi ben appoggiati al pavimento, schiena dritta). Successivamente chiedersi “quanta fame ho in questo momento da 0 a 10?” e appuntarlo su un foglio. Quando ho questo valore mi chiedo “quanto è pieno il mio stomaco da 0 a 10?”. Una volta appuntato il secondo valore riempiamo il bicchiere d’acqua e beviamo un sorso pieno (se non si ha voglia di bere però, non forzarsi).

Dopo aver bevuto, rifarsi le stesse due domande di sopra e appuntare i nuovi valori. E’ importante cercare di capire in base a cosa diamo queste valutazioni. Ricordiamoci che la sazietà è più sottile della pienezza, perché la pienezza è tensione delle pareti gastriche. Una volta segnati i valori, versiamo un secondo bicchiere d’acqua (sempre senza forzarsi) e ripetiamo questa stessa procedura con le domande fino al quarto bicchiere d’acqua.

Andando avanti si può notare che il senso di pienezza verrà raggiunto con l’acqua ingerita, ma il senso di sazietà non verrà soddisfatto (avrete ancora il languorino pre-prandiale).

Questo esercizio è un semplice quanto utile primo approccio a queste sensazioni, cercando di aiutare a discernere tra le due, in modo da preferire durante i pasti la sensazione di sazietà (ovvero ho mangiato a sufficienza), piuttosto che quella di pienezza (ho lo stomaco che scoppia).

Imparare a mangiare è un atto d’amore verso noi stessi e capire i segnali che il corpo ci manda è il primo passo per poterlo fare!

 

Dott.ssa Giulia Pelini
Psicologa

www.giuliapelinipsicologa.it
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Trovate questo articolo anche nella mia rubrica sulla piattaforma FCP (formazione continua in psicologia).